HIPERTROFIA FEMININA: Cresça mais no período certo

Sabe aquele bumbum na lua que tanto buscamos? Sim, ele é possível! Nós mulheres podemos ganhar cerca 46% a mais de músculos num determinado período do nosso ciclo menstrual. O que precisamos fazer então? PLANEJAR o treino de acordo com o as fases do ciclo.

Estrogênio: mocinho injustiçado pelos crimes da progesterona

Ao longo do ciclo menstrual, nosso níveis hormonais oscilam muito, então para PLANEJARMOS os treinos, precisamos entender esses hormônios.

Imagina a cena, você começou a namorar e o boy é tudo de bom, gentil, cavalheiro, companheiro, te leva para jantar todo fim de semana, não te estressa e ainda se amarra em fazer massagens relaxantes em você. Bom demais não é mesmo? Maaaas aí vem sua best friend para acabar com a sua alegria, ela não perde tempo, enche sua cabeça dizendo que o cara joga no mesmo time que você, pois tem muitas qualidades!

Brincadeiras a parte, fiz essa analogia para vocês entenderem a função dos hormônios estrogênio (boy) e progesterona (miga). O estrogênio tem a má fama de dar a característica de fragilidade e ser responsável por aumentar o percentual de gordura, no entanto essa reputação é baseada na opinião na maioria das vezes por usuários de esteróides masculinos, a famosa bomba. Essa difamação é injusta pois o estrogênio tem duas funções importantíssimas: 1. Ele é anti-catabólico e 2. auxilia na recuperação muscular .

Porém o hormônio que é o verdadeiro inimigo das mulheres, é a progesterona. Além de produzir a catabolização, ela neutraliza os efeitos positivos do estrogênio .

Por exemplo, o estrogênio evita o catabolismo protéico através da captação de glicose para as fibras musculares do tipo I . A progesterona cancela ambos os efeitos positivos.

A progesterona também parece inibir o córtex motor , diminuindo a capacidade do cérebro ativar os músculos do corpo. E para piorar ela pode atuar como um antagonista da testosterona , ou seja, além de não ajudar em nada ainda impede a testosterona de exercer sua função anabólica.

Resumindo, o estrogênio parece ser benéfico para o crescimento muscular, enquanto a progesterona é a vilã .

Baseado nisso, entendemos A relação entre estrogênio e progesterona, portanto, influencia diretamente nos resultados de nossas sessões de treinamento .

Alterações hormonais durante o ciclo menstrual

O estradiol é um dos três estrogênios que produzimos, ele é expulso do corpo pelos ovários e liberados no início do sangramento menstrual até a ovulação – essa é chamada fase folicular.

Da ovulação até o início da próxima menstruação - a fase lútea - os níveis de progesterona tendem a ser mais altos que os níveis de estradiol.

Como os níveis de estradiol e progesterona flutuam ao longo do ciclo menstrual .

Os níveis de testosterona também tendem a ser mais altos durante a fase folicular do que na fase lútea , embora a variação não seja tão grande quanto a do estradiol e da progesterona.

Com base nessas diferenças nos níveis hormonais, esperamos que o treinamento seja mais eficaz para o crescimento muscular durante a fase folicular. Mas os dados suportam essa teoria? Vamos olhar para a pesquisa científica.

Periodização menstrual: os estudos sobre o assunto

No gráfico abaixo, reunimos várias pesquisas sobre como a força varia ao longo do ciclo menstrual.

Como você pode ver, a tendência é que as mulheres sejam mais fortes durante a fase folicular, quando a proporção de estradiol para progesterona é alta. Após a ovulação, exatamente quando a razão reverte, os níveis de força diminuem até que a relação se torne novamente positiva. Não é uma grande diferença em força, mas está lá.

Portanto, tanto a força quanto o ambiente anabólico hormonal são favoráveis ​​ao seu treinamento desde o início do sangramento até o final da ovulação. Mas essas mudanças realmente influenciam o desenvolvimento de força a longo prazo e o crescimento muscular?

Sung et al. Testaram 20 mulheres que treinaram da seguinte forma: uma perna teve oito sessões de treinamento nas fases foliculares e apenas duas sessões nas fases lúteas para treinamento baseado na fase folicular, enquanto a outra perna teve oito sessões de treinamento em fase lútea e apenas duas sessões em fase folicular para treinamento baseado na fase lútea . As pernas que tiveram mais frequência de treino na fase folicular ganharam 42% mais força (força isométrica máxima) e 46% mais músculo (soma de 3 diâmetros) do que as pernas treinadas principalmente na fase lútea. Além disso, o diâmetro das fibras do tipo II e a relação núcleos-fibras aumentaram significativamente na perna que treinou com maior frequência na fase folicular; essas alterações não foram observadas na perna com maior frequência de treinamento na fase lútea.

Pesquisas anteriores de Reis et al. Compararam dois grupos de mulheres que treinaram membros inferiores: no grupo 1 mulheres treinaram em dias alternados com intensidade constante durante o período menstrual, já no grupo 2 as mulheres treinaram também em dias alternados, porém na fase folicular treinaram de forma mais intensa e mais fracas na fase lútea. Assim, as mulheres treinadas com periodização menstrual tiveram um aumento de 33% na força máxima em comparação com apenas 13% no grupo que treinou de forma tradicional.

Em apoio aos hormônios como a força motriz por trás da eficácia da periodização menstrual, houve correlações positivas entre os ganhos das mulheres e estradiol e testosterona e correlações negativas para a progesterona.

Um estudo recente de 2017 confirmou que ter uma maior frequência de treinamento na fase folicular resulta no melhor progresso. Este estudo foi mais longo (4 meses), teve mais sujeitos (59), incluiu apenas mulheres treinadas em força e teve 3 grupos de estudo:

· Um grupo de controle treinando 3x por semana em todo o estudo.

· Um grupo com maior frequência de treinamento nas fases foliculares e menor frequência nas fases lúteas (periodização menstrual sensata).

· Um grupo com menor frequência de treinamento nas fases foliculares e maior frequência nas fases lúteas (oposto de periodização menstrual sensível).

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Embora nem todos os testes tenham alcançado significância estatística, os pesquisadores concluíram: “Nossos resultados indicam que o treinamento de resistência de pernas periodizado de alta freqüência durante as primeiras 2 semanas do ciclo menstrual é mais benéfico para ganhar força e força e aumentar a massa corporal magra. últimas 2 semanas. ”De fato, o grupo de periodização menstrual foi o único grupo com um aumento significativo na massa corporal magra nas pernas.

Apenas um estudo não encontrou efeitos positivos da periodização menstrual.

Em Sakamaki-Sunaga et al. 14 mulheres realizaram 3 séries de 8-15 repetições de roscas braquiais 3 vezes por semana durante a fase folicular e uma vez por semana durante a fase lútea com um braço, e realizaram a mesma rotina uma vez por semana durante a fase folicular e 3 vezes por semana durante fase lútea com o outro braço. A falta de efeitos positivos aqui pode ter sido devido à falta de poder estatístico ou porque os efeitos hormonais não são muito relevantes quando se exerce apenas um músculo pequeno em seu corpo. Este estudo também foi o estudo com menor frequência de treinamento na literatura sobre periodização menstrual.

Essa uma visão geral dos estudos observando que as intensidades de treinamento mais elevadas são mais eficazes durante o ciclo menstrual.

Aplicação prática

Se você é uma mulher com níveis de hormônios flutuantes durante o ciclo menstrual, planejar a maior parte de seus treinos na fase folicular de seu ciclo menstrual pode aumentar significativamente o desenvolvimento de força e o crescimento muscular.

Alternativamente, é provavelmente benéfico manter a frequência do treinamento igual, mas aumentar o volume do treinamento durante as fases foliculares em comparação com a fase lútea. A fase folicular tardia é o momento ideal para os seus músculos se exercitarem.

Se você tem um ciclo menstrual perfeitamente normal de 28 dias, a fase folicular consiste nos primeiros 14 dias após o início da menstruação. No entanto, um intervalo de 22 a 36 dias é considerado uma duração normal do ciclo menstrual. Pode ser útil medir sua temperatura corporal para estimar sua estrutura do ciclo menstrual. A temperatura corporal tende a aumentar em pelo menos 0,3 ° C em torno da ovulação , o ponto médio do ciclo entre a fase folicular e a lútea.

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Beijos de Luz,

CoachCah