PRANCHA ABDOMINAL: GRÁVIDAS PODEM FAZER?

DEPENDE! MAS SABEMOS QUE OS BENEFÍCIOS SUPERAM OS RISCOS.

Não sou eu que estou dizendo e sim o COLÉGIO AMERICANO DE OBSTETRÍCIA E GINECOLOGIA, DE 2015.

“A gravidez resulta em alterações anatômicas e fisiológicas que devem ser consideradas na prescrição do exercício. As mudanças mais distintas durante a gravidez são aumento do ganho de peso e uma mudança no ponto de gravidade que resulta em lordose progressiva. Essas mudanças levam a um aumento das forças nas articulações e na coluna durante o exercício de sustentação de peso. Como resultado, mais de 60% de todas as mulheres grávidas sofrem de lombalgia. O FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS ABDOMINAIS E DAS COSTAS PODE MINIMIZAR ESSE RISCO.

Um dos maiores receios das grávidas que treinam está a cerca dos exercícios de fortalecimento do “CORE”. Este medo pode ser tanto de machucar o bebê quanto de danificar a musculatura central do seu corpo (diástase).

Core

Pense no centro do seu corpo como uma unidade cilíndrica tridimensional, com músculos que correm em várias direções.

Esses músculos incluem: o transverso do abdome, oblíquo, reto abdominal e eretor da espinha, com o diafragma no topo e o assoalho pélvico no fundo do cilindro. Esta unidade tridimensional atua como SUPORTE PARA A COLUNA.

PRANCHA

1. exercitam os músculos alvo da região lombar e oblíquos.

2. fortalece os músculos abdominais e os músculos dos braços e pernas.

3. alivia dores nas costas durante a gravidez.

4. Este exercício envolve os músculos que mantém a coluna em uma posição neutra e melhora a postura e FORTALECE o núcleo.

RELAÇÃO DIÁSTASE X PRANCHA

Com tantas informações controversas na internet a este respeito, é bom deixar claro uma coisa: NÃO HÁ EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS comprovando que a diástase é causada por exercícios abdominais. Se você ler algo por aí a este respeito, já sabe: é apenas uma opinião do profissional e do que ele acredita! O que os estudos nos mostram é que esta separação é causada por:

1. · Excesso de peso na gravidez

2. · Gestações múltiplas (gêmeos, trigêmeos).

3. · Gestações consecutivas.

4. · Mulheres com de 35 anos e grávidas.

5. · Levantar pesos excessivos.

No entanto, vou contar a minha experiência como mãe que treinou durante a gestação e profissional, atendendo grávidas.

Sou coach de CrossFit, treinei durante a gestação e infelizmente por falta de informação na época, fiz exercícios inadequados, como os abdominais tradicionais. Eu não me enquadro naquelas condições acima, mas tive diástase perto do umbigo, o que me faz acreditar que a separação foi causada pela execução de alguns abdominais no segundo e terceiro trimestres.

Depois dessa minha experiência pessoal, fui a fundo nos estudos sobre o assunto e treinei grávidas com muito mais cautela e embasamento.

O que eu recomendo

1º trimestre: se a grávida tiver uma boa orientação e conseguir conectar seu núcleo profundo bem o suficiente para evitar o abaulamento da barriga, ela pode sim fazer o exercício prancha.

2º e 3º trimestres: se a mesma grávida demonstrou fazer o exercício bem feito (observar se há não há “cone” no abdômen) ela pode continuar com o exercício.

Ou seja, não podemos GENERALIZAR! Cada mulher tem um histórico diferente, principalmente no que se refere a condicionamento e estrutura corporal antes da gestação. Umas terão condições, já outras não.

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Beijos de Luz,

CoachCah